Tipp 4: Kein Alkohol und schweres Essen vor dem Einschlafen – Zu viele Feierabendbiere oder Weingläser können Schlaf-Killer sein, Zwar können viele nach ein, zwei Gläsern Bier häufig besser einschlafen, aber von Dauer ist das nicht. Alkohol setzt die Hirntätigkeit herab und schaltet das Gedankenkarussell aus.
- Du schläfst somit schneller ein.
- Der Effekt hält aber oftmals nicht an, denn auf die erste ruhige Nachthälfte folgt nicht selten eine unruhige zweite.
- Das liegt daran, dass dein Körper zwei Sachen erledigen muss: Er muss den Alkohol abbauen und sich regenerieren.
- Hinzu kommt, dass Alkohol den Harndrang verstärkt und den Körper austrocknet.
Du musst nachts häufig auf Toilette oder hast enormen Durst, wodurch dein Schlaf natürlich unterbrochen wird. Auch bei zu spätem, fettigem Essen muss dein Körper in der Nacht mehr arbeiten. Während Kohlenhydrate und Proteine leichter zu verdauen sind, muss dein Körper bei fettigem Essen eine Nachtschicht einlegen und kommt nicht zur Ruhe. Alkohol lässt dich zwar schneller einschlafen, aber der Schlaf an sich ist oftmals nicht erholsam. © iStock.com / bugphai
Wie werde ich müde im Bett?
#21 – Warmes Bad / Dusche: Wärme aktiviert erholungsfördernde Signale – Ein warmes Bad oder eine warme Dusche kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, da so der Körper erwärmt wird. Durch die Wärme wird der Parasympathikus des vegetativen Nervensystems aktiviert.
Dieser reagiert darauf mit erholungsfördernden Signalen auf den Körper. Wenn Sie allerdings Schlafprobleme durch Hitze haben, sollten Sie lauwarm duschen. Denn an heißen Sommernächten hat unser Organismus Probleme, nachts die Körpertemperatur zu senken. Dies ist notwendig, damit das Gehirn mit der Produktion des Schlafhormons Melatonin beginnt und so den Schlaf einleiten kann.
Eine lauwarme bis frische Dusche hilft dabei, diesen Mechanismus in Gang zu setzen. Kalt sollte die Dusche allerdings nicht sein, denn dann wird der leistungsfördernde Teil des vegetativen Nervensystems (Sympathikus) aktiv. Lese-Tipp: Schlafen bei Hitze – 20 Tipps für angenehme Nächte
Ist es gut wenn man schnell einschläft?
Liegen Sie auch stundenlang wach, nachdem Sie sich ins Bett gelegt haben? Dabei gibt es tatsächlich Menschen, die sofort in Tiefschlaf fallen. Ist das noch normal? Dr. Alfred Wiater (66) von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): „Wenn jemand immer und überall sofort einschläft, ist das ein Zeichen für Schlafmangel oder ein krankhaft gesteigertes Schlafbedürfnis.
- Wenn man aber abends nach dem Zubettgehen sofort einschlafen kann, ist das optimal.
- Das spricht für einen guten Schlafdruck, für eine gut gewählte, am besten jeden Tag ungefähr gleiche Zeit des Zubettgehens, für eine gute körperliche Müdigkeit und das erwünschte Einsetzen der Entspannung im Schlafzimmer.” Augenblicklich einschlafen kann aber nicht jeder.
Laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse schlafen 41 Prozent für gewöhnlich innerhalb von zehn Minuten ein. Weitere 44 Prozent innerhalb von 30 Minuten. Wiater: „Wenn man nach einer halben Stunde immer noch hellwach im Bett liegt, sollte man wieder aufstehen und etwas Monotones und Entspannendes tun, bis man wirklich müde genug ist zum Einschlafen.
Häufig ist nämlich einfach der Stresslevel noch zu hoch. Regelmäßige Einschlafrituale, wie Entspannungsmusik hören oder ein entspannendes Buch lesen, helfen. Tatsächlich kann das Lesen eines Buches vor dem Einschlafen eine Stressreduktion von 68 Prozent bewirken – Platz eins bei den Entspannungsmitteln.
Musikhören reduziert den Stresslevel um immerhin 61 Prozent, Gute-Nacht-Tee um 54 Prozent und der Abendspaziergang um 42 Prozent. Und es gibt noch eine natürliche Möglichkeit, die Entspannung zu fördern: Kuschelkontakt mit der Partnerin oder dem Partner oder gar die Zeit vor dem Einschlafen zum Sex nutzen.” Übrigens werden auch entspannte Schläfer mehrmals pro Nacht kurz wach.
- Aber nur, wenn wir mindestens drei Minuten wach bleiben, erinnern wir uns am nächsten Morgen daran”, so der Buchautor („Ticken Sie richtig?, Scorpio Verlag, 18 Euro).
- Spannend ist das vor allem in stressigen Lebensphasen mit häufigem Aufwachen in den frühen Morgenstunden, meistens zwischen drei und vier Uhr, die sogenannte Stunde des Wolfs.
Viele Menschen sind dann geängstigt und machen sich übergroße Sorgen, geraten manchmal auch in eine depressive Stimmung. Hier spielen auch Hormone eine Rolle. In dieser Zeit liegt der Spiegel des Schlafhormons Melatonin am höchsten, das Hormon Cortisol, das uns bei der Stressbewältigung hilft, steigt aber erst später an. Foto: BILD
Wie schlafen Navy Seals?
Navy-Seal-Trick: Mit diesem Trick sollst du sofort einschlafen – Im Gespräch mit Podcasterin Mikhaila Peterson erklärt Soldat Jocko Willink, dass er jeden Tag um 4.30 Uhr aufsteht und, wenn er sich tagsüber müde fühlt, ein kurzes Nickerchen macht. This content can also be viewed on the site it from.
Er beschreibt seine Routine so: “Wenn ich müde werde, mache ich ein Nickerchen – etwa acht bis zehn Minuten lang, Ich weiß nicht, ob du das schon einmal ausprobiert hast: Lege dich so hin, dass deine Füße höher liegen, als dein Herz. Dafür musst du sie auf einer Couch oder etwas anderem erhöhen, während dein Körper flach auf dem Boden liegt.
Stelle deinen Wecker dann auf zehn Minuten. Wenn du wirklich müde bist, schläfst du sehr schnell ein, und wenn du aufwachst, fühlst du dich, als hättest du gerade sechs Stunden geschlafen.”
Was ist die 47 11 Atmung?
Die Atemübung „4711′ kann man sich nicht nur gut merken, sie ist auch einfach. Setzen oder legen Sie sich entspannt hin. Atmen Sie 4 Sekunden ein und 7 aus. Das wiederholen Sie 11 Mal.
